불면증 극복하는 법

잠에 들었지만 새볔에 깨서 잠을 못 드시는 분..

야간근무로 달라진 패턴때문에 잠에 못 드시는 분..

눈은 피로하지만 잠에 못 드시는 분..

 

현대시대를 살아가는 우리는

각종 스트레스와 걱정 때문에 뜬 눈으로 

밤을 지새는 분이 많으실 것 같습니다..

 

잠을 제대로 못 자면

1. 신경이 과민

 

2. 스트레스 및 혈압 증가

 

3.  집중력 저하

 

4. 면역, 근육 약화 등

 

몸에 많은 문제가 생기기에

우리는 7~8시간을 항상 자줘야 합니다.

잠 못 드는 우리..

수면에 좋은 습관과 음식들은 뭐가 있는지 

같이 알아봅시다!

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수면에 좋은 습관

 

수면에 좋은 습관들을 알아봅시다.

 

1. 매일 같은 시간에 잠을 자자.

하루 생활리듬을 맞춰서 자연스럽게 졸음을 유도하는 겁니다.

규칙적인 수면시간은 우리의 뇌에게 "지금은 자는 시간이야" 라고 인식시켜줍니다.

 

야간근무자들은 매일 같은 시간에 자기가 힘들죠?

야간 -> 야간근무 텀에는

야간 후 짧게 3시간 정도, 출근 전 짧게 3시간정도

최소 6시간에 수면을 해주시고,

 

야간 -> 주간근무로 바뀌는 텀에는

야간 퇴근 후 짧게 2시간정도 피로를 풀 정도만 잠을 자주고

다시 밤에 자는 것이 효과적입니다.

 

2. 잠들기 2시간 전에는 음식물, 알코올의 섭취를 피한다.

잠들기 전에는 소화기관의 휴식도 필요합니다.

자기 전에는 뇌와 소화기관 뿐 아니라 나의 모든 기관이 충분히 휴식을 취할 수 있게

해주는 것이 중요합니다.

 

또 술을 마시면 빨리 잠에 들지는 모르겠지만

깊은 잠을 자는 rem수면에는 크게 방해가 되며, 수면무호흡증을 악화시켜

수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.

 

3. 잠들기 전과 최대한 운동은 멀리하자.

음식섭취와 마찬가지로 운동도 자기 전에 최대한 시간거리를 두는게 좋습니다.

운동을 하게 되면 우리 몸의 온도와 아드네날린이 높아져

뇌가 휴식하기에 좋지 않은 상태가 되고

이것을 다시 낮추기 위해서는 시간이 걸리기 때문에 자는 시간과는 텀을 두는게

좋습니다.

 

4. 커피는 피하자

커피는 카페인이 많이 포함되어 있기때문에 수면에 크게 방해가 됩니다.

수면방해를 겪고 있다면 잠시라도 커피는 중단해봅시다.

 

5. 잠들기 30분전 정도에 따뜻한 물로 샤워를 하자

우리 몸은 체온이 낮아지는 것을 잠드는 신호로 인식합니다.

따라서 샤워를 하고 온도가 높아진 몸이 차차 식어가면서 수면에 도움이 되고

혈액순환을 도와 수면에 도움이 됩니다.

 

6. 낮에 햇빛을 받는 가벼운 운동을 해보자

낮에 햇빛을 받으며 운동을 하면 행복 호르몬으로 알려져있는 세토로닌이 분비되어

숙면에 도움이 됩니다.

 

7. 자기 전에 스마트폰은 멀리하자

우리 몸에는 멜라토닌이라는 수면을 유도하는 물질이 분비되는데

스마트폰이나 밝은 빛들은 멜라토닌의 분비를 줄이게 만들고

몸을 각성시켜 수면을 방해합니다.

또 잠을 자지 못하더라도 스마트폰이나 시계를 확인해버리면

시간이 이만큼 갔나 마음이 불안해지기 때문에

자기전에 스마트폰과 시계는 멀리하기!

따라서 자기 1~2시간 전에는 스마트폰은 멀리하고 

명상이나 독서를 하면서 잘 준비를 하는게 좋습니다.

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수면에 좋은 음식들

수면에 좋은 대표음식들을 소개해볼까요?

 

1. 상추

상추는 몸 속의 열을 내려주고,

락투신 이라는 성분이 두통과 불면증을 완화시켜줍니다.

 

2. 따뜻한 우유

우유는 행복 호르몬인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하고

칼슘이 풍부하여 마음진정에 좋습니다.

 

3. 키위

키위는 숙면을 도와주는 이노시톨 성분이 들어있습니다.

 

4. 양파

양파에 들어있는 알린 이라는 성분이

혈액순환과 정신안정에 도움이 됩니다.