오늘은 악력키우는 법에 대해 알아보려고 합니다.
생각보다 악력에 대해 고민하고 있는 사람들이 많을 거라 생각이 됩니다.
악력을 키우는 이유는 여러가지가 있겠지만
1) 경찰/소방 시험 등 악력이 체력시험에 포함되어 있는 사람들
2) 데드리프트, 턱걸이 등을 원활히 하기 위해 악력을 키우려는 사람들
3) 팔씨름을 잘하고 싶은 사람들
등이 있을 것 같습니다.
그러면 악력키우는 법에 대해 알아볼까요?
1. 악력에 가장 좋은 운동은 철봉!
악력키우는데 가장 좋은 운동을 철봉이라고 생각합니다.
턱걸이를 하고 싶은데, 쥐는 힘이 부족하여
턱걸이가 1개도 안 된다면
철봉에 매달리기부터 시작하시는 거예요.
처음엔 10초, 20초, 30초... 차근차근 초를 늘려가면서
자신이 " 아, 더 이상 못 매달리겠다.."는 생각이 들 정도로 합니다.
점점 버틸 수 있는 시간이 늘어나면
철봉 네거티브(버티기)를 시작하세요.
발로 점프하셔서 턱걸이를 하신다음에 계속 버티시는겁니다.
버티는 시간도 점점 늘려서
어느정도 된다 싶으면
턱걸이(풀업)을 하시면 되는겁니다.
본인이 어느정도 턱걸이 수행능력이 된다.
그렇다면
턱걸이를 할 수 있는만큼 하시고, 그 다음 네거티브
마지막엔 몸에 힘을 쫙 빼고 철봉 최대한 매달리기!
결론은 철봉에 매달리고, 버티고 하는
철봉 운동이 악력에 가장 좋다고(개인적으로) 생각합니다.
2. 악력기를 사용하자
두번째로 가장 악력키우기가 간편한 운동인 '악력기' 사용입니다.
악력기 운동법 역시
횟수를 여러번 하는 것과,
버티는 방식(네거티브) 방식이 있겠습니다.
개인적으로 네거티브 방식이 악력향상에 도움이 많이 된다고 생각합니다.
그렇기에 악력기를 최대한 클로징하시고 그 상태로 20~30초.
자신이 버틸 수 있는만큼 최대한 버티세요!
그렇게 2~3SET 반복해주시면 됩니다.
악력기 버티기 운동은 몸에 무리가 많이 가기 때문에 한번 하시고, 하루 쉬는 것이 좋습니다.
*체력시험 준비하는 사람들은 반드시 악력기 파지법을 익혀야 합니다.
파지하는 방법에 노하우가 있고 없고가 5KG정도 차이를 냅니다.
유튜브로 파지법 정도는 반드시 익힙시다!
3. 대표적인 전완근 운동인 '리스트컬'
아령으로 할 수 있는 전완근의 대표운동 리스트컬(wrist culr)입니다!
집에서도 아령만 있으면 가능합니다.
팔은 고정한 채로, 손목만 위, 아래로 움직이는데
머리 속으로 꼭 전완근으로 운동하고 있다고 생각하면서 하셔야 합니다
(이미지트레이닝 굉장히 중요합니다!)
10~20개, 그 이상 자신이 할 수 있는 수만큼 3~4set 하시면 되겠습니다.
그 외
평소에 우리 일상생활 속에서 도움이 되는 걸로는
수건짜기, 뚜껑 돌리기 등등이 있겠습니다.
자신에게 맞는 운동과 습관을 만들어
악력키우기에 좋은 효과 있었으면 좋겠습니다!
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